Als je begint met sporten, wil je natuurlijk weten hoeveel je moet doen om resultaat te zien.

Is één keer per week genoeg? Moet je drie keer trainen? Of bereik je pas echt iets als je bijna iedere dag in de sportschool staat?

Het antwoord hangt af van je doel, je niveau en hoeveel herstel je nodig hebt. Maar voor de meeste mensen geldt: met twee tot vier goede trainingen per week kun je al uitstekende resultaten behalen.

Belangrijker dan zo vaak mogelijk sporten, is dat je een ritme kiest dat je op de lange termijn kunt volhouden.



Eén keer per week sporten: heeft dat zin?

Ja.

Eén training per week is altijd beter dan helemaal niet bewegen.

Voor iemand die net begint, lange tijd weinig heeft gedaan of een drukke agenda heeft, kan één vast sportmoment een goede eerste stap zijn.

Je bouwt een routine op, je lichaam went aan belasting en je zet de eerste stap richting een actievere leefstijl.

Wil je sneller sterker, fitter of gespierder worden? Dan is één training per week meestal wel aan de lage kant.

Zie het daarom vooral als een goede start.

Twee keer per week sporten: een sterke basis

Voor veel mensen is twee keer per week trainen een prima uitgangspunt.

Met twee goed opgebouwde trainingen kun je je hele lichaam regelmatig belasten en tegelijkertijd voldoende herstellen.

Dat maakt twee trainingen per week geschikt voor:

• beginners;
• mensen die weer opnieuw beginnen;
• sporters met een drukke agenda;
• mensen die naast fitness ook wandelen, fietsen of een andere sport doen;
• sporters die vooral fitter en sterker willen worden.

Twee trainingen lijken misschien niet veel, maar als je ze iedere week consequent uitvoert, kan dat op de lange termijn veel opleveren.

Drie keer per week trainen: voor veel mensen ideaal

Voor veel sporters is drie keer per week trainen een mooie middenweg.

Je hebt genoeg momenten om serieus aan je doel te werken en houdt tegelijkertijd voldoende ruimte over voor herstel.

Een week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Maandag: training
Woensdag: training
Vrijdag: training

Of:

Dinsdag: training
Donderdag: training
Zaterdag: training

Zo zit er meestal minstens één rustdag tussen je trainingen.

Voor veel mensen is drie keer per week daarom een heel goed ritme.

Vier keer per week sporten: wanneer is dat interessant?

Vier trainingen per week kunnen interessant zijn als je wat meer wilt bereiken of al wat langer sport.

Denk bijvoorbeeld aan:

• spiermassa opbouwen;
• sterker worden;
• verschillende trainingsvormen combineren;
• meer trainingsvolume maken;
• gericht werken aan meerdere doelen.

Je kunt bijvoorbeeld twee krachttrainingen combineren met twee cardio- of groepslessen.

Of je verdeelt je krachttraining over verschillende spiergroepen.

Hoe vaker je traint, hoe belangrijker herstel wordt.

Moet je vijf of zes keer per week sporten?

Voor de meeste recreatieve sporters is dat niet nodig.

Meer trainen betekent namelijk niet automatisch meer resultaat.

Als je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen, kun je merken dat:

• je prestaties achteruitgaan;
• je sneller vermoeid bent;
• spierpijn langer blijft hangen;
• je motivatie afneemt;
• kleine pijntjes ontstaan;
• je minder vooruitgang boekt.

Het doel is dus niet om zoveel mogelijk trainingen in een week te stoppen.

Het doel is om vaak genoeg te trainen om vooruitgang te boeken en voldoende te herstellen om dat vol te houden.

Hoe vaak moet je sporten als je wilt afvallen?

Wil je afvallen? Dan speelt bewegen een belangrijke rol, maar voeding blijft minstens zo belangrijk.

Voor veel mensen werkt een combinatie van:

• twee tot drie krachttrainingen per week;
• regelmatige cardio;
• voldoende dagelijkse beweging;
• een passend voedingspatroon.

Krachttraining helpt om spiermassa te behouden.

Cardio en dagelijkse beweging kunnen helpen om je energieverbruik te verhogen.

Maar uiteindelijk draait afvallen om het totaalplaatje.

Hoe vaak moet je trainen om sterker te worden?

Als sterker worden je doel is, dan is regelmatige krachttraining belangrijk.

Voor beginners zijn twee tot drie krachttrainingen per week vaak al voldoende.

Belangrijk is dat je trainingen op termijn steeds iets uitdagender worden.

Dat kan bijvoorbeeld door:

• meer gewicht te gebruiken;
• extra herhalingen uit te voeren;
• een extra set toe te voegen;
• je techniek te verbeteren.

Dit noemen we progressieve opbouw.

Zonder die opbouw kan je vooruitgang stagneren, ook als je vaak traint.

Hoe vaak sporten voor een betere conditie?

Wil je vooral je conditie verbeteren? Dan kun je meerdere momenten per week besteden aan cardio.

Denk bijvoorbeeld aan:

• fietsen;
• wandelen;
• hardlopen;
• roeien;
• crosstrainer;
• groepslessen.

Je hoeft niet iedere cardiotraining zwaar te maken.

Een combinatie van rustige en intensievere trainingen werkt voor veel mensen goed.

Dagelijkse beweging telt ook mee

Je hoeft niet iedere dag intensief te sporten om toch actief te zijn.

Ook dagelijkse beweging telt.

Denk bijvoorbeeld aan:

• wandelen;
• fietsen;
• de trap nemen;
• tuinieren;
• lopend boodschappen doen;
• actief bezig zijn in huis.

Iemand die drie keer per week sport en daarnaast veel beweegt, kan dus een heel actief leefpatroon hebben zonder iedere dag in de sportschool te staan.

Rustdagen zijn onderdeel van je trainingsschema

Een goede trainingsweek bestaat niet alleen uit sporten.

Ook herstel hoort erbij.

Tijdens het trainen belast je je lichaam. Daarna heeft het tijd nodig om zich aan die belasting aan te passen.

Herstel wordt onder andere beïnvloed door:

Slaap
Voldoende slaap helpt je lichaam herstellen.

Voeding
Je spieren hebben energie en bouwstoffen nodig.

Stress
Een drukke periode kan invloed hebben op hoeveel belasting je aankunt.

Trainingsintensiteit
Een zware training vraagt meer herstel dan een lichte training.

Rustdagen zijn dus geen verloren dagen.

Ze helpen je juist om tijdens je volgende training weer kwaliteit te leveren.

Hoe weet je of je vaak genoeg sport?

Kijk niet alleen naar het aantal trainingen.

Kijk vooral naar je vooruitgang.

Je kunt bijvoorbeeld merken dat:

• je sterker wordt;
• oefeningen makkelijker gaan;
• je conditie verbetert;
• je meer energie hebt;
• je lichaam verandert;
• dagelijkse activiteiten makkelijker worden.

Als je vooruitgang boekt en je goed herstelt, zit je waarschijnlijk goed.

Wat als je geen resultaat ziet?

Dan hoef je niet meteen vaker te gaan sporten.

Misschien ligt het aan:

• een trainingsschema zonder duidelijke opbouw;
• te weinig herstel;
• onvoldoende slaap;
• voeding die niet bij je doel past;
• te weinig intensiteit;
• te weinig consistentie.

Meer trainen is dus niet altijd de oplossing.

Soms is slimmer trainen veel belangrijker.

De grootste fout: te veel ineens willen

Veel mensen beginnen heel gemotiveerd.

Ze willen meteen vier of vijf keer per week sporten.

De eerste weken gaat dat goed.

Daarna wordt het drukker, neemt de motivatie af en valt het schema uit elkaar.

Een betere aanpak is vaak om klein te beginnen.

Bijvoorbeeld met twee vaste trainingsmomenten per week.

Gaat dat goed? Dan kun je later een derde training toevoegen.

Zo bouw je een routine op die beter past bij je dagelijks leven.

Het beste schema is het schema dat je volhoudt

Er bestaat geen perfect aantal trainingen per week dat voor iedereen hetzelfde is.

Voor de meeste mensen kun je het ongeveer zo samenvatten:

1 keer per week: een goede eerste stap.
2 keer per week: een sterke basis.
3 keer per week: voor veel mensen ideaal.
4 keer per week: geschikt als je meer wilt trainen en goed herstelt.
5 keer of vaker: vooral interessant bij meer ervaring en specifieke doelen.

Consistentie is belangrijker dan perfectie

Resultaat komt niet van één extreem fanatieke week.

Het komt van weken en maanden regelmatig bewegen.

Twee of drie trainingen per week die je langere tijd volhoudt, leveren uiteindelijk vaak meer op dan zes trainingen per week die je na korte tijd opgeeft.

Kies daarom een trainingsritme dat past bij jouw leven, niveau en doel.

Bij Sportcentrum Olympia draait het niet alleen om hoe vaak je traint, maar vooral om hoe goed je training is opgebouwd en of die past bij jou.

Met de juiste begeleiding kun je een trainingsschema kiezen dat haalbaar, effectief en goed vol te houden is.

Zo train je niet alleen vaker, maar vooral slimmer.